Share on Social Media



ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் நாம் அன்றாடம் எடுத்துகொள்ள கூடியவை தான். ஃபோலிக் அமிலம் வைட்டமின் பி 9 வெவ்வேறு வடிவங்கள். ஃபோலேட் என்பது வைட்டமின் பி 9 இயற்கை வடிவம். ஃபோலிக் அமிலம் வைட்டமின் பி 9 செயற்கை வடிவம். இது சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆக பயன்படுத்தப்படுகிறது மேலும் காலை உணவு தானியங்கள் மாவு போன்ற சில பொருள்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ள உணவுகள் என்னென்ன என்பதை பார்க்கலாம்.

​ப்ரக்கோலி

1 கப் நறுக்கிய ப்ரக்கோலியில் 91 கிராம் அளவு

ஒரு கப் ப்ரக்கோலியில் 57. 3 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இது வைட்டமின் தினசரி மதிப்பில் 14% பூர்த்தி செய்கிறது. இது தவிர ப்ரக்கோலியில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது.

Insulin Resistance :மோசமான நோய்களை உண்டாக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, யாருக்கு வரலாம், அறிகுறி, காரணம், தவிர்க்கும் முறை!

சருமம் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வைட்டமின் ஏ முக்கியமானது. இது கண்ணின் விழித்திரையில் நிறமிகளை உற்பத்தி செய்வதிலும் பங்கு வகிக்கிறது. ப்ரக்கோலியில் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன. இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன. வைட்டமின் கே ஆஸ்டியோபொராசிஸ் மற்றும் வீக்கத்தை தடுக்க உதவுகிறது.

​விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

samayam tamil Tamil News Spot

ஆளி விதைகள் ஒரு கப் அளவு – 168 கிராம்

சூரியகாந்தி விதைகள் ஒரு கப் அளவு – 46 கிராம்

பாதாம் ஒருகப் அளவு – 95 கிராம்

ஆளிவிதைகள் 146 எம்சிஜி, சூரியகாந்தி விதைகள் 104 எம்சிஜி மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் 48 எம்சிஜி ஃபோலேட் நிறைந்தவை. இதை பச்சையாக எடுத்துகொள்ளலாம். ஆரோக்கியமான சாலட் போன்றவற்றில் எடுத்துகொள்ளலாம்.

ஆளி விதைகளில் மாங்கனீசு மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. இது உடலில் நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்கள் எலும்பு மற்றும் உடல் செயல்முறைகளை ஆதரிக்கின்றன.

சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பாதாம் பருப்புகளிலும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது. இது ஆரோக்கியமான சருமம் மற்றும் கண்களை ஊக்குவிக்கிறது.

​அஸ்பாரகஸ்

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் – 134 கிராம் அளவு

ஒரு கப் அஸ்பாரகஸ் சாப்பிடும் போது அதில் சுமார் 70 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இது வெறும் 27 கலோரிகளை கொண்டுள்ளது. எனினும் இந்த கலோரிகளில் பெரும் பகுதி சர்க்கரையிலிருந்து வருகிறது.

அஸ்பாரகஸ் இரும்பு மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின் சிறந்த ஆதாரமாகும். ஹீமோகுளோபின் தயாரிக்க இரும்பு தேவைப்படுகிறது. ஃபோலேட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ரிபோஃப்ளேவின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.அஸ்பாரகஸ்

கல்லீரல்

samayam tamil Tamil News Spot

28 கிராம் அளவு பரிமாற்றம். அசைவ பிரியராக இருந்தால் இது நல்ல செய்தியாக இருக்கலாம். மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் ( 81.2 எம்சிஜி) மற்றும் கோழி கல்லீரல் (165 எம்சிஜி) இரண்டும் நல்ல அளவு ஃபோலேட் கொண்டிருக்கும்.

சிறுநீரகத்தை டேமேஜ் ஆக்கும் கிரியேட்டின், யாருக்கு அதிக பாதிப்பு, அவசியம் தெரிஞ்சுக்கங்க!

செலினியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இந்த கல்லீரல் இருக்கின்றன. இது பல்வேறு வகையான புற்றுநோய் மற்றும் தசை மற்றும் இதயக்கோளாறுகளை தடுக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதே நேரம் கல்லீரலை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். அதில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.

​அவகேடோ

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் அவகேடோ நறுக்கியது – 150 கிராம்

அவகேடோ பழத்தை சாப்பிட விரும்பாதவர்கள் யாருஎமே இல்லை. இந்த பழம் 122 எம்சிஜி ஃபோலேட்டை வழங்குகிறது. கூடுதலாக அவகேடோ பழத்தில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. இது புகைப்பிட்ப்பவர்கள் மற்றும் பருமனான அல்லது அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் இதய பாதுகாப்பு பண்புகளை காட்டுகிறது.

அவகேடோ பழங்களில் இருக்கும் பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் சக்திவாய்ந்தவை.

​சோயா பீன்ஸ்

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் – சோயா பீன்ஸ் -(186 – 256 கிராம்)

முதிர்ந்த சோயா பீன் விதைகளில் 697 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. பச்சை சோயாபீன்ஸ் ஒரு சேவைக்கு 422 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இதில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. சோயாபீனில் 376 கலோரிகள் உள்ளன.

சோயாபீன்ஸ் சிறந்த புரத மூலமாகும். தென் கரோலினா பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின் படி சோயாபீன் புரதம் கெட்ட கொழுப்பின் செறிவை குறைக்கிறது. இது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு மற்றும் கால்சியம் சமநிலையை சாதகமாக வைக்க உதவுகிறது.

​வாழைப்பழங்கள்

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் அளவு – (225 கிராம்)

வாழைப்பழத்தில் 45 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 11% ஆகும். வாழைப்பழம் வைட்டமின் பி 6 வளமான ஆதாரங்கள் ஆகும். இது உடலுக்கு பல நோய்களை எதிர்த்து போராட ஆண்டி பாடிகளை தயாரிக்க உதவுகிறது. வைட்டமின்கள் நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது.

​தக்காளி

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் நறுக்கிய தக்காளி – 149 கிராம்

தக்காளியில் சுமார் 22 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. தக்காளியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக உள்ளது. இது ஆக்ஸீஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிடூமர் பண்புகளை வெளிப்படுத்தும் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைக்கோபீன் போன்ற கரோட்டினாய்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆகும்.

​பப்பாளி

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் பப்பாளி – (140 கிராம்)

பப்பாளிப்பழத்தில் 53 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இது வைட்டமின்கள் ஏ, வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.

​சிட்ரஸ் பழங்கள்

samayam tamil Tamil News Spot

ஆரஞ்சு சுளைகள் – 1 கப் (180 கிராம்)

ஸ்ட்ராபெர்ரி 1 கப் – (152 கிராம்)

திராட்சைப்பழம் 1 கப் -230 கிராம்

சிறுவயது முதலே சிட்ரஸ் பழங்களை சாப்பிடுகிறோம். ஆரஞ்சு சுளைகள் 54 எம்சிஜி, ஸ்ட்ராபெர்ரி 36.5 எம்சிஜி மற்றும் திராட்சைப்ப்ழம் 29.9 எம்சிஜி சிட்ரஸ் பழங்களில் நல்ல அளவு ஃபோலேட் உள்ளது.

தைராய்டு பிரச்சனை இருக்கிறவங்க சாப்பிட வேண்டிய 3 பழங்கள் என்னென்ன? எதெல்லாம் தவிர்க்கணும்?

சீன ஆய்வின்படி சிட்ரஸ் பழங்கள் இதயம், மூளை, கல்லீரல் ஆரோக்கியத்துக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. சிறந்த ஆரோக்கியத்தை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளையும் வெளிப்படுத்துகின்றன.

​பருப்பு வகைகள்

samayam tamil Tamil News Spot

பருப்பு 1 கப் – 192 கிராம்

ஃபோலிக் அமிலத்தின் மிகச்சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றான பருப்பு வகைகளில் 920 எம்சிஜி வைட்டமின் உள்ளது. பருப்பு வகைகளில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. இது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இது புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகும். சைவ உணவு எடுத்துகொள்பவர்களால் இறைச்சி அல்லது கோழிகளை எடுக்க முடியாது எனில் அவர்களுக்கு இந்த பருப்பு வகைகள் உதவலாம்.

​வெண்டைக்காய்

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் வெண்டைக்காய் – 100 கிராம்

ஒரு கப் வெண்டைக்காயில் 88 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. கூடுதலாக பல நன்மைகளை கொண்டு வருகிறது. இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது. மேலும் இது பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியத்தின் வளமான ஆதாரமாகும்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் ஊக்குவிக்கும் ஆன் டி ஆக்ஸிடண்ட்கள் இதில் நிறைந்துள்ளது. வெண்டைக்காய் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமும் கூட.

காலிஃப்ளவர்

samayam tamil Tamil News Spot

காலிஃப்ளவர் ஒரு கப் அளவு – 100 கிராம்

காலிஃப்ளவர் பரிமாறும் போது 57 எம்சிஜி ஃபோலேட்டை வழங்குகிறது. இது தினசரி மதிப்பில் 14% ஆகும். காலிஃப்ளவர் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது மற்றும் புற்றுநோஉ போன்ற தீவிர நோய்களை தடுக்க கூடியது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

​பீட்ரூட் மற்றும் கேரட்

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் பீட்ரூட் – 136 கிராம் அளவில் 148 எம்சிஜி ஃபோலெட் உள்ளது. பீட்ரூட் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை தடுக்கவும், வீக்கத்துக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு கப் கேரட் – 128 கிராம் அளவில் 24. 3 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இது பீட்டா கரோட்டின் , ஃபைபர் மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் வளமான ஆதாரமாகும்.

இவை ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகள். இயற்கையானவை மற்றும் மலிவானவையும் கூட.

​அடர்ந்த பச்சை இலை காய்கறிகள்

samayam tamil Tamil News Spot

ஒரு கப் கீரை – 30 கிராம் அளவு. போலிக் அமிலம் கொண்ட சிறந்த உணவுகளில் பச்சைகாய்கறிகள் முக்கியமானதாகிறது. உணவில் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளின் முக்கியத்துவத்தை நாம் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றில் நல்ல அளவு ஃபொலிக் அமிலம் உள்ளது. கீரையின் பரிமாற்றத்தில் 58. 2 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது. முட்டைக்கோஸில் 19 எம்சிஜி ஃபோலேட் உள்ளது.

உருளைக்கிழங்கு சமைக்கிறதுக்கு முன்னாடி ஏன் 30 நிமிஷங்கள் தண்ணீரில் ஊறவைக்கணும் தெரியுமா?

ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் தவிர இருண்ட கீரைகள் நன்மை அளிக்க கூடியவை. ஆய்வு ஒன்றில் ஒரு தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்பட்டிருக்க வேண்டும் என்கிறது. கீரைகள் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கியங்கள் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை வழங்கும் பல்வேறு கலவைகளை கொண்டுள்ளன.



Source link

Share on Social Media

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *