1. ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
ஒவ்வொருவருக்கும் சரியான எடை நமது பாலினம், உயரம், வயது மற்றும் மரபணுக்கள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுவது நீரிழிவு நோய், இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான நோய்களின் அபாயங்களை அதிகரிக்கிறது.
அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு நமக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதால் வருகிறது. கூடுதல் கலோரிகள் எந்தவொரு கலோரிக் ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்தும் வரலாம் – புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது ஆல்கஹால், ஆனால் கொழுப்பு அதிக ஆற்றல் கொண்ட ஆதாரமாகும். உடல் செயல்பாடு ஆற்றலைச் செலவழிக்க உதவுகிறது, மேலும் நம்மை நன்றாக உணர வைக்கிறது. செய்தி நியாயமான எளிமையானது: நாம் எடை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், நாம் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்!
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஏராளமான உணவுகளில் உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள்
நம் உணவில் பாதி கலோரிகள் தானியங்கள், அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ரொட்டி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வர வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் இவற்றில் குறைந்தபட்சம் ஒன்றைச் சேர்ப்பது நல்லது. முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் போன்ற முழுமையான உணவுகள் நம் நார்ச்சத்து அளவை அதிகரிக்கும்.
3. தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்
பலவகையான உணவுகளை, தவறாமல், சரியான அளவில் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சிறந்த சூத்திரமாகும்.
உணவைத் தவிர்ப்பது, குறிப்பாக காலை உணவு, கட்டுப்பாடற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கும், பெரும்பாலும் உதவியற்ற அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது. உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், ஆனால் சிற்றுண்டி சரியான உணவை மாற்றக்கூடாது. தின்பண்டங்களுக்கு, தயிர், ஒரு சில புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் (கேரட் குச்சிகளைப் போன்றவை), உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் அல்லது சீஸ் உடன் சிறிது ரொட்டியைத் தேர்வு செய்யலாம்.
பகுதியின் அளவிற்கு கவனம் செலுத்துவது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் இருக்க உதவும், மேலும் எந்தவொரு உணவையும் அகற்றாமல், நாம் அனுபவிக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் சாப்பிட அனுமதிக்கும்.
* சரியான அளவு சமைப்பது அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பதை எளிதாக்குகிறது.
* சில நியாயமான சேவை அளவுகள்: 100 கிராம் இறைச்சி; ஒரு நடுத்தர துண்டு பழம்; அரை கப் மூல பாஸ்தா.
* சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது சிறிய சேவைகளுக்கு உதவுகிறது.
* தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், கலோரி மதிப்புகளுடன், பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
* வெளியே சாப்பிட்டால், ஒரு பகுதியை நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.
4. நிறைவுறா கொழுப்புடன் நிறைவுற்றதை மாற்றவும்
நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் கொழுப்புகள் முக்கியம். இருப்பினும், இது அதிகப்படியான நமது எடை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். வெவ்வேறு வகையான கொழுப்புகள் வெவ்வேறு உடல்நல விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் இந்த உதவிக்குறிப்புகள் சில சமநிலையை சரியாக வைத்திருக்க உதவும்:
* மொத்த மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் பயன்பாட்டை நாம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் (பெரும்பாலும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து வரும்), மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்;
* லேபிள்களைப் படிப்பது மூலங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது. வாரத்திற்கு 2-3 முறை மீன் சாப்பிடுவது, குறைந்த பட்சம் எண்ணெய் மீன்களை பரிமாறுவது, நிறைவுறா கொழுப்புகளை சரியான அளவில் உட்கொள்வதற்கு பங்களிக்கும்.
* சமைக்கும்போது, வறுக்கவும், வேகவைக்கவும், இறைச்சியின் கொழுப்பு பகுதியை அகற்றவும், தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும் வேண்டும்.
5. நகருங்கள், அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்!
அனைத்து எடை வரம்புகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளுக்கு உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது. இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இது இதயம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புக்கு நல்லது, இது நமது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது அல்லது அதிகரிக்கிறது, இது கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது. நாங்கள் முன்னேற சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களாக இருக்க வேண்டியதில்லை! வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடு அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது நம் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக எளிதாக மாறும். நாம் அனைவரும் முடியும்:
* லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்,
* மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள் (இடையில் எங்கள் அலுவலகங்களில் நீட்டவும்)
* குடும்ப வார இறுதி நடவடிக்கைக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
6. பலவகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக, எங்களுக்கு 40 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, மற்றும் எந்த ஒரு உணவும் அவை அனைத்தையும் வழங்க முடியாது. இது ஒரு உணவைப் பற்றியது அல்ல, காலப்போக்கில் ஒரு சீரான உணவு தேர்வைப் பற்றியது, இது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்!
அதிக கொழுப்புள்ள மதிய உணவைத் தொடர்ந்து குறைந்த கொழுப்புள்ள இரவு உணவைப் பெறலாம். இரவு உணவில் ஒரு பெரிய இறைச்சி பகுதிக்குப் பிறகு, மீன் அடுத்த நாளின் தேர்வாக இருக்க வேண்டுமா?
7. உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்
அதிக உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உணவில் உப்பைக் குறைக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன:
* ஷாப்பிங் செய்யும்போது, குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளை நாங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
* சமைக்கும்போது, உப்பு மசாலாப் பொருட்களுடன் மாற்றாக, பலவிதமான சுவைகள் மற்றும் சுவைகளை அதிகரிக்கும்.
* சாப்பிடும்போது, மேஜையில் உப்பு இருக்கக்கூடாது, அல்லது குறைந்தபட்சம் ருசிக்கும் முன் உப்பு சேர்க்கக்கூடாது.
சர்க்கரை இனிப்பு மற்றும் கவர்ச்சிகரமான சுவை அளிக்கிறது, ஆனால் சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவை, மற்றும் அவ்வப்போது விருந்தாக மிதமான அளவில் அனுபவிக்கப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக பழங்களை பயன்படுத்தலாம், நம் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை இனிமையாக்க கூட.
8. ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அனுபவிக்கவும்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நமக்கு போதுமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கான மிக முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். நாம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பரிமாணங்களை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, காலை உணவில் ஒரு கிளாஸ் புதிய பழச்சாறு, ஒருவேளை ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் தர்பூசணி ஒரு சிற்றுண்டி, மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் வெவ்வேறு காய்கறிகளில் ஒரு நல்ல பகுதி.
9. இப்போதே துவக்கு! மேலும் படிப்படியாக மாறிக் கொண்டே இருங்கள்.
ஒரே நேரத்தில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட பெரிய மாற்றங்களை விட எங்கள் வாழ்க்கை முறையின் படிப்படியான மாற்றங்களை பராமரிப்பது எளிது. மூன்று நாட்களுக்கு, நாள் முழுவதும் நாம் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை எழுதி, நாங்கள் செய்த இயக்கத்தின் அளவைக் குறிக்கலாம். நாம் மேம்படுத்தக்கூடிய இடத்தைக் கண்டறிவது கடினம் அல்ல:
* காலை உணவைத் தவிர்க்கிறீர்களா? மியூஸ்லியின் ஒரு சிறிய கிண்ணம், ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது பழம், அதை மெதுவாக எங்கள் வழக்கத்திற்கு அறிமுகப்படுத்த உதவும்
* பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகக் குறைவானதா? தொடங்குவதற்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கூடுதல் பகுதியை அறிமுகப்படுத்தலாம்.
* கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பிடித்த உணவுகள்? திடீரென்று அவற்றை நீக்குவது மீண்டும் சுடக்கூடும், மேலும் பழைய பழக்கவழக்கங்களுக்குத் திரும்பும்.அதற்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்பு விருப்பங்களை நாம் தேர்வு செய்யலாம், அவற்றை குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடலாம், சிறிய பகுதிகளிலும் செய்யலாம்.
* மிகக் குறைந்த செயல்பாடு? தினமும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த முதல் நடவடிக்கையாக இருக்கலாம்.
10. ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அனுபவிக்கவும்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நமக்கு போதுமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கான மிக முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். நாம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பரிமாணங்களை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, காலை உணவில் ஒரு கிளாஸ் புதிய பழச்சாறு, ஒருவேளை ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் தர்பூசணி ஒரு சிற்றுண்டி, மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் வெவ்வேறு காய்கறிகளில் ஒரு நல்ல பகுதி.
[…] சிறந்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை குற…Read More […]
[…] தவறவிடாதீர்கள்: சிறந்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை குற… […]